1、卧推
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
2、 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
3、推举
在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
4、划船
你可以用老式的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！
5、深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做，或者是自己的自重，它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。
6、硬拉
仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。
7、引体向上
一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。
注意：
过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。
光说不练假把式，当你在健身中遇上了自己瓶颈期就一定要注意，卖力的锻炼成果却不明显，方法一定是错了。给自己一点时间增肌的正确方法，肌肉一定会在你身上完美展现。
