都说男人是下半身动物，这是生理上的。确实，一个结实上翘的臀部很粗壮的大腿，总是让人想入非非。什么？你没臀部也没有大腿肌肉？那怎么凸显男人阳刚的力量？来，今天小编教你练翘臀和大腿。
NO.1：超级哑铃弓箭步
一、锻炼方法
1、双脚前后站立，后脚脚跟立起，双手持哑铃放于双腿中央。
2、双腿同时弯曲，前腿膝关节弯曲角度成90度，后腿膝关节弯曲角度大于90度，后脚跟抬起离地，后脚脚掌支撑于地面，身体上半身保持直立状，双手握铃保持不变。
二、锻炼次数：12-15个*4组。
三、教练提示
1、此动作可以避免因左右手臂力量不均，引起的训练效果不同;双腿蹬直时，后腿抬起高度不要很高，一个超级弓箭步相当于三个常规的效果。
2、遵循发力时呼气、肌肉还原时吸气的呼吸方式。
NO.2：站姿前踢腿
一、锻炼方法：双手叉腰，挺胸收腹，左脚站立，右腿伸直，与地面成90度，重心放在左脚上。左右脚可互换做该动作。
二、锻炼次数：左右交替完成50个，练习4组。
三、教练提示：首先要收紧腹部，保持身体的稳定，其次尽量让身体控制在直立状态下，不要合胸驼背;控制身体重心，不要晃动身体。不论是站立腿还是踢腿，都要伸直、有力;前踢与地面成90度。
四、错误动作：前踢与地面未成90度，达不到锻炼效果。
NO.3：俯身双腿交替弯曲
一、锻炼方法
1、俯身向下，双臂撑地，双腿弯曲，大腿小腿成90度。
2、左腿弯曲靠近胸部，同时右腿弯曲角度尽量在90度左右，然后用力向后伸左腿。注意腿部向后伸展时应与身体呈一条直线。
二、锻炼次数：30个*4组。
三、教练提示：呼吸方法：当目标腿向胸部收缩时吸气;弯曲腿发力伸展时吐气。动作中腿弯曲时要找到腹部有明显收紧感觉，腿部向后伸展时尽量靠腹部的力量，最后腿部停在与背部水平位置时要感受到臀部在强力收缩。
NO.4：侧踢腿
一、锻炼方法
1、单腿站立，抬起一侧腿，使该腿与身体呈一条直线，两手握拳，右臂弯曲成90度。
2、上腹部与臀部用力，腿部向上提起至与地面平行的高度，然后恢复到站立状。
二、锻炼目标：臀部肌肉群、大腿内侧肌群及腹部肌群。
三、锻炼效果：这一组动作主要是锻炼臀部肌肉群，能有效刺激臀部肌肉，让臀部变的紧实圆润，减少随年龄增长出现的下垂现象，同时对大腿内侧和腹部外侧肌肉都有紧致作用。
想要性感的臀部和紧致的大腿吗？那就立马练起来吧。让女人看到你就疯狂！
