二、突破肌肉生长瓶颈
1、动作次数和肌肉生长
既然肌肉已经完全适应你采用的训练，因此突破的方法就是改变训练。相信大家都知道动作的次数和肌肉生长是有必然关系的，3-6下更利于增加肌肉力量，8-15下更利于增加肌肉体积，20＋下更利于增加肌肉耐力。
2、专注短板肌群训练
这个方法建议你使用3-6周然后再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持其它肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。怎么在一周提高训练频率呢？比如说你的短板肌群是胸肌，平常只是一周训练一次，那么这次你可以安排在星期一，然后星期五其它肌群训练结束后再训练胸多一次。
3、增加训练强度，多做离心运动
除了要增加训练强度，加大对肌肉的刺激以外，还要多做一些离心运动。所谓的离心运动就是指肌肉在运动产生张力的同时被拉长的一种运动，例如哑铃弯举放下的过程即为肱二头肌的离心运动。这种运动大家可以在力动网健身博客上的相关资料，有条件的可以请教一下自己的私教。男人健身《时下正夯健身法型男必备》总之，在肌肉生长的瓶颈期，要靠更多的离心运动来刺激肌肉的生长，是突破这种瓶颈的最佳方法。
4、做出改变
当大家在8-15下的范围训练久了，可以尝试腾空6-8星期来专注于增加肌力，改用每个动作5-6组，每组3-6下的训练模式。 利用这个模式，无论是肌肉还是神经系统都会受到新的挑战，不得不适应新的训练方法，为肌肉带来全新的刺激。
因为肌肉的主要成分是蛋白质，所以健美运动需要摄入高蛋白食物，但也要注意不宜太多。每天摄入适量的肉类和豆制品来获得优质的蛋白质，满足机体的需要，但是过多的摄入肉类等食物会使人体的胆固醇和脂肪水平升高，这些因素是诱发心脏病的隐患。所以有条件的可以使用蛋白粉。蛋白粉是经过提取、纯化得到的，脂肪含量很低，蛋白的含量高。
所以通过吃蛋白质粉来补充蛋白质可以大大减少脂肪的摄入，反而有利于健康。但是值得我们注意的是：大量的蛋白摄入会增加肝肾的代谢负担，这里推荐成人每日蛋白摄入量为0.8-1.2克/千克体重，力量型健美爱好者可以达到3克/千克体重。因此，一天摄入30优质的乳清蛋白粉主要是为了弥补一日三餐摄入蛋白质“质”和“量”的不足，不会影响肝脏功能。
5、采用全身训练或上下肢分离训练
采用全身训练，或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划，你将获得更好的效果。对初学者来说，以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
6、再次改变突破
完成了6-8星期的肌力提升周期后，大家可以转回8-15下的训练模式，这时各位可能会惊讶自己在肌力上的增长，与之前比较，可以用更大的阻力进行8-15次的训练，肌肉力量及肌肉围度都能相应增加。 这个方法很简单，但对突破平台期却是行之有效的方法！ 各位努力！
