7种明智的方式，完善你的健身计划
你想得到的锻炼以及健身的效果和你的预期成正比吗？你的预期可能会随着时间而上升，但是效果却貌似并没有你想象的这么好。我们大多数的人为了健康而锻炼，然而这些都是需要花时间的经营的，往往更多的突破所需要的时间和精力，并不是所有人都愿意为之付出的，那么如何才能更有效地取得进展呢？
1.坚持你的计划
Sohee Lee是美国国家体能协会的认证培训师，他建立不要过多地去改变你的健身计划。当人们没有从他们的日常锻炼中看到立竿见影的效果的时候，人们会很容易去这么做，然而坚持的取得进展的关键。你必须相信你所指定的计划，至少坚持4-6周之后，再决定它是否需要调整，它不一定是要最新，最好的健身计划。
2.增加频率
如果在一周中，只是花几天的时间来锻炼，那你不太可能看到进展。几天的锻炼只是一个起点，但并不足以让你看到持续的变化。Shawn Arent，亚利桑那州大学的教授建议根据你自身的身体水平，每周锻炼至少保持在4-5天，然而，这并不是意味着你在其他几天可以什么都不做，你必须保持那几天身体的活跃性，并不一定需要一个高强度的有氧运动或者跑步，散个步应该就足够了。
3.增加有效训练
最有效果的锻炼方式应该是复合训练和关节运动。这些运动需要更多的肌肉纤维，从而燃烧更多的卡路里，同时也可以帮助你构筑整体的身体力量和平衡水平。一些很好的复合训练，像卧推，深蹲，硬拉，引体向上，据《最大化你的健身潜力》的作者韦恩·兰伯特所写，你在完成这些锻炼所需花费努力的同时，也帮助你很好地完成了同一时间的有氧运动。
4.热身
锻炼前不热身无疑会增加你受伤的风险，超过32个系统评价研究员发现，热身可以提高运动的性能，一个简单地热身只需要在你锻炼前5-10分钟就可以完成。
5.发展训练
通过阻力训练，你的肌肉会被刺激生长。然而你的肌肉也会逐步适应刺激。把自己放置在一个舒适的锻炼环境中，相同数量的重复动作，轻微的阻力不会让你有所进步。你必须努力增加锻炼强度，减少组与组之间休息的次数，设置更大强度的阻力，从而达到更高层次的重复效果，这就是所谓的发展训练。每组最大数量的重复执行应该取决于你的目标。美国运动医学学院的研究人员建议，每次增加10%的阻力，当你训练特定数量的最大重复之后，然而，执行适当的锻炼形式胜过增加负重。
6.高强度的有氧训练
高强度的间歇性训练，或者是HIIT，比低强度的有氧运动更有效的锻炼的方式。HIIT的特点是全力冲刺加上稍长时间的恢复，如20秒全力冲刺之后1分钟的慢跑。间歇训练证明能够通过运动来增加线粒体2的大小和数量，增加能源生产组件的单元。更高密度的线粒体导致更高层次的三磷酸腺苷（ATP），细胞内分子的能量，这意味着更多能量用于肌肉的运作。20分钟的HIIT有氧训练会比45分钟的稳态有氧训练效果更好。
7.跟踪你的锻炼
彼得德鲁克说过，“如果你不能度量它，那你就不能管理它。”只有根据你的跟踪锻炼，你才能知道你的锻炼是否有效果。不管是用一个应用程序还是一个美丽的笔记本。跟踪你的锻炼计划讲给你提供需要改进或者停止的重要线索。记录你的重量，阻力，锻炼持续时间，组数和重复的数量，锻炼的类型，休息的时间甚至的心情。然后你就通过这些数据来调整和改变你的健身计划。
